Hamileler İçin Egzersizler
Fiziksel egzersizin herkes için yararları oldukça fazladır, özellikle de hamilelik sırasında. Bu süreçte vücudun büyük bir değişime uğrar. Hamileler için egzersiz önerileri listemizi görsellerle hazırladık…
Gebelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları
- Vücut kompozisyonunu korur
- Enerjimizi artırır
- Fazla kilo almanızı önler
- Dinlendirir
Hamilelik sırasında, vücudun evrimine egzersizler ile eşlik etmek de her türlü kas ağrısını ortadan kaldırmak açısından önemli. Fakat aynı zamanda pelvik tabanın egzersizi, hamilelik ve doğum sonrası için çok uygun bir aktivitedir.
Gebelerin Yapması Gereken Egzersizler
Evde egzersiz yapmak isteyen anne adayları için veya spor salonuna gitmek için fazla zamanı olmayanlara en etkili hareketleri listeliyoruz. Ancak bunları yapmadan önce hekiminize danışmanız önerilir. Bu egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını değerlendirmek kişiselleştirilmiş bir tanı gerektirir.
Uzayan Kol
Bu ilk egzersiz oldukça kolay ve ısınmanıza yardımcıdır. Yarım bağdaş kurarak oturun. Önce sol kolu başınızın üstünden sağa doğru uzatın. Sonra da diğer kolunuz için aynı hareketi uygulayın. Egzersizi 2 veya 3 dakika boyunca yapmalıyız.
Bu hareketin faydaları
- Göğüs kafesini açarak bebeğin ve annenin daha fazla hava almasını sağlar. Varsa kaburga ağrısının hafifletilmesine ve gaz sıkışmasının giderilmesinde faydalıdır.
- Kan dolaşımına yardımcı olur
Arkana yaslan, ellerini topuklarında tut
Dizleriniz yerde vücudunuzu arkaya doğru yaslayın ve ellerinizle topuklardan tutarak bu şekilde 2-3 saniye durun. İki set 15 tekrar yapmalısınız.
Bu hareketin faydaları:
- Vücuttaki kan dolaşımını destekleyen bir harekettir.
- Bacaklardaki ağrıları azaltır, rahatlatır.
Ters Köprü Hareketi
Ters köprü pozisyonunu aldıktan sonra bir bacağınızı diğerinin üzerine yavaşça yerleştirin. Omzunuz ve kollarınızla yerden destek alın. İkişer saniye olarak 15 tekrar yeterlidir. Bu egzersiz bebeğin doğum kanalına yerleşmesine yardımcı olacaktır. Bu alıştırmanın genellikle doğum sırasında doğum uzmanlarının da yardımı ile yapılmasının nedeni budur.
Bu egzersizin hamilelere faydaları:
- Bacakları rahatlatır.
- Kan dolaşımını hızlandırır.
- Pelvik tabanı güçlendirir.
Duvar Egzersizleri
Yere kaymayacak bir halı serdikten sonra yüzünüz duvara bakacak şekilde ellerinizi duvara dayayın. Kolları dirseklerden bükecek şekilde kendinizi ileri ve geri itme hareketini 15 kez tekrarlayın.
Bu hareketin faydaları:
Siyatik sinir yoluyla alt sırtın gevşemesini sağlar.
Yüzüstü Uzanma
Elleri ileri uzatarak yere sabitleyelim. Bacakları dizden bükerek karnımıza doğru çekelim ve ayaklar yere dokunsun. Bu şekilde 15 saniye kalmalısınız.
Bu alıştırmanın faydaları:
Omurga sağlığınızın korunmasına katkı sağlar. Sağlıklı kan dolaşımını destekler.